24 Ide Camilan Whole30 Terbaik dan Resep Mudah Dicoba
Langsung ke:
- Sebelum Anda mencoba Whole30
- Apa yang membuat camilan Whole30 enak?
- Seluruh 30 Ide Camilan
Mendengar tentang Diet utuh30 dan berpikir untuk mencobanya? Merupakan ide bagus untuk mempelajari sebanyak mungkin tentang rencana makan ini sebelum Anda mulai melakukannya.
Berdasarkan data dari Cleveland Clinic, Whole30 adalah diet eliminasi - selama 30 hari, Anda sama sekali tidak mengonsumsi produk susu, biji-bijian, kacang-kacangan, gula, alkohol, dan banyak makanan lainnya. Anda malah meningkatkan asupan makanan utuh padat nutrisi tertentu. Inti dari Whole30 adalah mengatur ulang sistem Anda — Anda membuang makanan yang mungkin sensitif atau sensitif bagi Anda alergi terhadap (seperti laktosa atau gluten), lalu masukkan kembali secara perlahan ke dalam makanan Anda dan lihat bagaimana kondisi tubuh Anda bereaksi. Ini tidak dimaksudkan untuk menurunkan berat badan, meskipun berat badan Anda mungkin turun beberapa kilogram karenanya.
Sebelum Anda mencoba Whole30
Seperti banyak diet lainnya, ini kontroversial. “Meskipun menghilangkan alkohol, pemanis buatan, tambahan gula, dan bahan tambahan makanan mungkin bermanfaat, ada kerugian dalam diet ini,” kata
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, penemu dari 360Gadis & Wanita dan juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika. “Tidak ada bukti ilmiah yang mendukung klaim tersebut. Ini membatasi, menghilangkan beberapa kelompok makanan dan makanan seperti biji-bijian dan kacang-kacangan. Hal ini mengkhawatirkan, karena penelitian mendukung hal tersebut serat tinggi dan makanan padat nutrisi mengurangi risiko kanker, penyakit jantung dan diabetes.”Penurunan berat badan, kesehatan, dan citra tubuh adalah topik yang kompleks — sebelum memutuskan untuk menjalani diet ini, kami mengajak Anda mendapatkan perspektif yang lebih luas dengan membaca kami eksplorasi bahaya budaya diet.
Konon, diet eliminasi seperti Whole30 hanya dilakukan dalam jangka waktu singkat. “Saya tidak merekomendasikan diet Whole30 kepada klien saya untuk meningkatkan kesehatan,” katanya Cate Ward, PhD, RD, seorang ilmuwan dan ahli diet di San Francisco, CA. “Berfokus untuk menggabungkan lebih banyak seluruh makanan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan, tanpa harus menghilangkan semuanya makanan yang diproses, dapat membuat perubahan pola makan seperti ini menjadi lebih berkelanjutan dalam jangka panjang.”
Ada beberapa orang yang juga harus menghindari Whole30. Berdasarkan data dari National Academy of Sports Medicine, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan sebaiknya tidak mencoba diet ini, karena cakupannya sangat terbatas. Dan bagi siapa pun, “Setelah mengikuti rencana yang membatasi, sering kali Anda merasa harus makan semua atau tidak sama sekali,” kata Laura Perak, MS, RD, pendiri Silver Street Nutrition di Brooklyn, NY. “Anda terombang-ambing antara menjadi 'sangat baik', dengan mengikuti aturan makanan, dan 'sangat buruk' karena melanggarnya. Tak satu pun dari hal-hal ekstrem ini yang terasa baik secara fisik atau mental.”
Diet eliminasi dimaksudkan untuk jangka pendek. Dan sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan izin sebelum memulai. “Jika Anda ingin menjalani diet eliminasi untuk menemukan pemicu atau masalah pencernaan lainnya, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar,” kata Anderson-Haynes.
Apa yang membuat camilan Whole30 enak?
Jika Anda bersikeras untuk mencobanya, Anda harus terus mengisi bahan bakar, karena diet eliminasi dapat menguras energi Anda dengan cepat. Anda tidak boleh mengemil makanan olahan seperti popcorn atau keripik kentang, tetapi ada alternatif lain yang sehat.
“Jika Anda mencoba menghindari kelompok makanan tertentu yang serupa dengan diet Whole30 karena karena alasan kesehatan atau medis tertentu, contoh camilan yang mengenyangkan adalah alpukat kocok yang gurih menyebar dengan sayuran panggang atau segenggam kacang tanpa garam, buah kering atau biji-bijian dan buah-buahan buatan sendiri,” kata Anderson-Haynes.
Banyak sekali. Anda tidak boleh mengonsumsi: Gula jenis apa pun, dan tanpa pemanis asli atau buatan. Anda harus menghindari produk susu, biji-bijian, kacang-kacangan gluten, kecuali kacang polong dan kacang hijau, serta makanan apa pun yang mengandung karagenan (zat tambahan pada beberapa produk susu dan non-susu) dan sulfit. Ditambah lagi, tidak ada alkohol.
Menu Whole30 sangat sempit, dan oleh karena itu, mungkin sulit dilakukan. Anda hanya diperbolehkan: Daging yang belum diolah seperti daging sapi, babi, ayam, dan kalkun. Segala jenis makanan laut. Segala jenis buah dan jenis sayuran apa pun. Zaitun, kelapa atau minyak alpukat. Kebanyakan kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang. Cuka (tapi tanpa cuka malt). Kopi hitam. Ekstrak tumbuhan. Garam beryodium, bumbu, rempah-rempah dan amino kelapa untuk memberi rasa pada makanan Anda.
Mencoba merencanakan camilan sehat dengan pola makan ketat seperti Whole 30 memang rumit–tetapi kami berhasil untuk Anda. Baca terus untuk mengetahui camilan berbeda yang dapat Anda nikmati jika Anda diizinkan untuk mencoba Whole30.
Seluruh 30 Ide Camilan
Kami memiliki opsi ambil dan bawa yang sederhana serta tautan ke pilihan berbasis resep sehat. Dan Anda tidak harus mengikuti rencana makan Whole30 untuk menikmatinya.
guacamole
Guacamole yang sempurna dimulai dengan alpukat yang matang sempurna. Jika buahnya belum cukup matang, masukkan ke dalam kantong kertas berisi apel sudah cukup. Pastikan untuk menutup bagian atas kantong kertas dan menyimpannya pada suhu kamar. Alpukat akan terasa lebih lembut dalam 12 jam.
Mengenai tekstur: Jika Anda menumbuk semuanya dengan tangan, Anda dapat mempertahankan beberapa potongannya, tetapi jika Anda lebih menyukai guac yang halus, pengolah makanan adalah pilihan yang tepat. Jika Anda ingin teksturnya sedikit saja, cobalah mengaduk adonan dan sering-sering memeriksanya untuk memastikan teksturnya tidak terlalu halus.
DAPATKAN RESEPNYA
granola
Granola bisa menjadi cara yang sehat dan enak untuk mengisi tenaga sepanjang hari. Resep dari teman kami di Delish ini menggunakan almond, pecan, cranberry kering, kelapa tanpa pemanis, dan banyak biji-bijian: labu, rami, bunga matahari, dan wijen — ditambah beberapa bumbu. Untuk membuatnya Whole30, hilangkan madunya.
DAPATKAN RESEPNYA
Burger goreng udara
Masukkan burger daging sapi yang sudah jadi yang diisi dengan bawang bombay ke dalam penggorengan Anda dan dapatkan tambahan protein dengan cepat. Taburi atasnya dengan acar dan tomat.
Smoothie kolagen
Aktris Jennifer Garner dilaporkan bersumpah dengan "Be Well Smoothie" miliknya, yang penuh dengan buah beri. Untuk menjaganya tetap utuh, pastikan susu almond tidak mengandung karagenan dan mentega almond tidak diberi pemanis.
DAPATKAN RESEPNYA
Prosciutto dengan melon
Hidangannya klasik, cocok untuk camilan. Iris melon, dan bungkus irisannya dengan prosciutto.
Gigitan sushi California
Camilan cepat dan mudah dari Delish ini, yang mengutamakan ketimun dan daging kepiting, sama lezatnya dengan versi bawa pulang favorit Anda. Masukkan mayo yang sesuai dengan Whole30, seperti yang dibuat dengan minyak alpukat.
DAPATKAN RESEPNYA
Telur rebus
Anda akan melihat begitu banyak metode online, namun metode kami akan membantu Anda melakukannya dengan benar, setiap saat.
DAPATKAN RESEPNYA
Sup labu penggorengan udara
Sup adalah camilan yang enak, mengenyangkan, dan nyaman. Versi kami sangat memuaskan, ditambah lagi mudah dibuat dengan air-fryer Anda!
Zaitun dan almond
Kombinasi unggulan yang mungkin belum pernah Anda coba! Periksa untuk memastikan buah zaitun yang Anda pilih bebas gluten.
Alpukat isi Bruschetta
Isi alpukat dan voila! Anda punya camilan. (Ini juga membuat makanan mengenyangkan.) Glasir balsamic terkadang mengandung pemanis, jadi lewati saja agar tetap memenuhi standar Whole30.
DAPATKAN RESEPNYA
Apel dan alpukat
Hancurkan seperempat bagian alpukat dan tambahkan seperdelapan sendok teh bubuk wasabi ditambah sedikit garam dan oleskan pada satu irisan apel. Apel menambah kesegaran dan kerenyahan yang memuaskan; alpukat menyajikan lemak sehat yang mengenyangkan; wasabi menambahkan rasa panas dan rasa; dan sedikit garam meningkatkan rasa alami bahan-bahannya.
Salad kacang hijau
Jika Anda memiliki sisa kacang hijau matang, cobalah membuat camilan renyah ini: Campurkan 2 sendok makan cranberry kering dengan dua sendok makan pepitas panggang, satu cangkir sisa kacang dan gerimis minyak zaitun.
puding chia
Gunakan susu nabati pilihan Anda yang sesuai dengan Whole30 (seperti susu mete atau almond), biji chia, a Tanggal medjool dan rempah-rempah seperti kayu manis. Blender susu dan kurma hingga halus, lalu tuang susu, biji chia, dan bumbu ke dalam stoples. Diamkan di lemari es selama beberapa jam atau semalaman. Biji chia akan mengembang, menyerap susu, dan mengentalkan adonan. Lengkapi dengan buah favorit Anda.
Mentega mete dan irisan pisang
Sebarkan atau celupkan sepuasnya. Untuk menambah rasa, coba masukkan satu atau dua sendok teh bubuk coklat tanpa pemanis.
Papan makanan ringan
Isi talenan dengan irisan apel, anggur, beri, irisan paprika, wortel, serta buah dan sayuran musiman lainnya. Saus yang dapat Anda gunakan termasuk hummus yang sesuai dengan Whole30 (dibuat dengan bahan lain selain buncis — cobalah membuatnya sendiri dengan kembang kol), peternakan, atau saus dewi hijau.
Ubi jalar panggang
Taburi kentang Anda dengan salsa untuk petualangan rasa baru. Ini adalah camilan cepat jika Anda memasukkan ubi jalar ke dalam microwave. Dengan resep kami, Anda cukup melewatkan feta dan kacang hitam untuk membuatnya disetujui Whole30.
DAPATKAN RESEPNYA
Campuran pistachio, aprikot kering, dan kismis
Siapkan campuran kacang-kacangan dan buah kering ini untuk meningkatkan energi! Campuran jejak adalah camilan yang nyaman untuk disimpan dalam toples besar, dan kemudian dibagikan ke dalam wadah untuk dibawa-bawa untuk naik mobil atau mendaki.
Apel hijau dengan mentega almond
Karena kacang/selai kacang tidak diperbolehkan di Whole 30, gantilah selai kacang dapat memberi apel sentuhan baru yang beraroma. Coba taburi dengan kayu manis juga.
Bungkus selada dan acar
Camilan sederhana, asam, dan lezat: Cukup bungkus acar Anda dengan selada, lalu hancurkan!
Anggur beku
Cuci banyak anggur dan simpan di dalam freezer untuk suguhan dingin dan menyegarkan yang dapat memuaskan rasa manis Anda secara alami.
Cangkir pisang dan beri
Campurkan irisan pisang dengan raspberry, stroberi, dan blackberry – ini juga akan menjadi sarapan yang lezat.
Tumis sayuran dengan minyak kelapa
Cobalah campuran kentang kebahagiaan merah, paprika merah, hijau dan kuning, daun bawang, tomat dan labu yang sehat untuk menghilangkan rasa lapar, lalu tumis hingga harum. minyak kelapa – paprika memberikan sedikit rasa manis yang akan sangat melengkapi hidangan.
Pengambil sampel makanan laut
Ikan cod panggang segar dan udang, dan kapal uap dengan mentega murni (yang tidak mengandung padatan susu) – benar-benar surga. Ya, ini adalah makanan — tetapi sisa makanannya bisa menjadi camilan!
Kentang goreng yang lezat dan lezat
Untuk suguhan yang sesungguhnya (dan Anda berhak mendapatkannya): Potong kentang russet menjadi irisan tebal, dan goreng di udara sampai berwarna cokelat keemasan.
Penulis Kontributor
Lisa adalah seorang penulis kesehatan internasional yang karyanya meliputi Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Woman’s Day, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Kesehatan, Diri Sendiri, Lingkaran Keluarga dan Tujuh belas. Dia adalah penulis delapan buku terlaris, termasuk The Essentials of Theatre.
Direktur Lab Nutrisi
Stefani (dia) adalah ahli diet terdaftar, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan direktur Institut Rumah Tangga yang Baik Lab Nutrisi, tempat dia menangani semua konten, pengujian, dan evaluasi terkait nutrisi. Beliau meraih gelar sarjana dalam bidang ilmu nutrisi dari Pennsylvania State University dan gelar master dalam bidang nutrisi klinis dari NYU. Dia juga Rumah tangga yang baik ahli kebugaran dan olahraga di staf. Stefani berdedikasi untuk menyediakan konten berbasis bukti kepada pembaca untuk mendorong pilihan makanan yang terinformasi dan hidup sehat. Dia adalah seorang CrossFitter yang rajin dan juru masak rumahan yang bersemangat dan suka menghabiskan waktu bersamanya bugar keluarga Yunani.