Latihan 15 Menit untuk Setiap Tujuan Kebugaran
Bergabunglah dengan sirkuit pelatihan: Dalam satu penelitian, wanita diet yang melakukan rutinitas kebugaran yang menggabungkan latihan aerobik dan penguatan turun hingga 11 pound dalam 10 minggu - dan sebagian besar adalah lemak.
Bergerak: Lakukan 30 detik cardio (seperti jumping jacks), lalu 30 detik gerakan latihan kekuatan (seperti squat atau push-up); ulangi 15 kali.
Berhenti sejenak untuk melakukan yoga - bahkan di meja kantor Anda - dapat membantu meredakan ketegangan, lapor sebuah studi di Australia.
Bergerak: Cobalah tekuk samping (dengan tangan di atas dan kedua tangan bersamaan, tekuk dengan lembut dari pinggang Anda) dan tekuk ke depan (meraih lantai).
Bonus: Untuk menargetkan ketegangan leher dan bahu, raih kepala Anda dengan lengan kanan, pegang telinga kiri, dan tarik leher Anda ke arah bahu kanan dengan lembut; tahan selama 10 napas, lalu beralih sisi, kata psikolog dan instruktur yoga Rachel Allyn, Ph. D.
"Seperti otot, kerangka Anda perlu ditekankan untuk tetap kuat," kata profesor fisiologi dan olahraga, Pamela Hinton, Ph. D.
Gerakan: Melompat! Dampaknya memberi sinyal tulang menjadi lebih kuat, kata Hinton. Sedikitnya 10 lompatan setiap hari dapat mendukung tulang belakang dan pinggul Anda.
Bonus: Tambahkan lompatan ke arah yang berbeda atau hanya dengan satu kaki, karena tulang dapat menjadi peka terhadap gerakan berulang. Untuk perlindungan tubuh bagian atas, lakukan push-up di antara setiap pasang lompatan.
Perkuat inti Anda. Cobalah latihan menyeimbangkan batang dua kali seminggu selama 15 menit, kata para peneliti.
Bergerak:
1. Berlutut di atas bantal dengan lengan 90 derajat ke samping. Putar tubuh, kepala, dan lengan ke atas dengan nyaman; tahan selama 30 detik. Ulangi dua kali untuk setiap sisi.
2. Mulai merangkak, dengan punggung rata. Rentangkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang sehingga sejajar dengan lantai. Setelah satu menit, ganti sisi.
Bonus: Untuk menambahkan tantangan ke langkah pertama, tutup mata Anda.
Cara terbaik untuk melatih ticker Anda dalam waktu singkat adalah dengan interval kardio, yang bergantian dengan latihan intens dengan periode bergerak dengan kecepatan yang lebih santai, kata Martin Gibala, Ph. D., seorang profesor dan ketua kinesiologi di McMaster University di Hamilton, Ontario.
Gerakan: Jika bersepeda, mengayuh pedal keras selama 60 detik, pertahankan kecepatan Anda sehingga Anda hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata sebelum kehabisan napas. Lalu diamkan selama 60 detik, bersepeda perlahan. Jika jogging, buka klip cepat selama 60 detik, lalu berjalan selama 60. Ulangi tujuh kali.
Bonus: Buat daftar putar lagu yang memompa Anda. Mendengarkan favorit dapat membantu Anda memutuskan hubungan dari ketidaknyamanan. Juga, penelitian dari Inggris dan Jerman menunjukkan macet untuk musik yang Anda suka dapat membuat waktu terasa lebih cepat berlalu.