Raih Target Kebugaran Anda Tahun Ini dengan 6 Cara Ini

Liburan adalah waktu yang tepat untuk berefleksi, tetapi begitu bola jatuh, itu adalah isyarat untuk melihat ke depan dan memetakan tujuan Anda untuk tahun yang akan datang. Bagi banyak orang, itu termasuk sumpah untuk lebih aktif secara fisik. Dan kenapa tidak? Olahraga teratur terbukti memperkuat otot dan tulang, meningkatkan mood, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan umur panjang. Ini juga dapat membantu Anda menjaga berat badan, jika itu ada dalam daftar resolusi Anda. Namun, niat terbaik tidak selalu mengarah pada disiplin diri yang tak tergoyahkan dan kebiasaan yang melekat.

Jika ini terdengar asing, pertimbangkan apakah janji kesehatan di tahun-tahun sebelumnya kurang jelas. “Masalahnya sering kali merupakan tujuan yang menurut kami harus kami tetapkan, versus tujuan yang sebenarnya penting bagi kami,” kata Allison Grupski, Ph.D., seorang psikolog klinis dan wakil presiden strategi perubahan perilaku dan pembinaan di Pengamat berat badan. “Atau, kita belum mendapatkan ide yang jelas tentang seperti apa [sebuah tujuan] ketika kita mencapainya.”

Jika Anda berdedikasi untuk mewujudkan tujuan Anda tahun ini, gunakan tips yang didukung penelitian ini untuk menyuntikkan momentum baru ke dalam niat Anda, dan ubah tekad sehat Anda menjadi kenyataan.

1. Identifikasi “Mengapa”

Jika tujuan tidak beresonansi dengan Anda secara pribadi, Anda mungkin cenderung untuk tidak mencapainya. Di sebuah Studi 2021 diterbitkan di Kardiologi JAMA, peserta yang memilih tujuan langkah hariannya dan mampu segera menerapkannya memiliki hasil yang signifikan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi daripada mereka yang diberi tujuan dan secara bertahap meningkat selama enam bulan periode.

“Kami tahu bahwa semakin penting sesuatu bagi kami, semakin kami termotivasi,” kata Grupski. Sebelum melakukan, dia merekomendasikan untuk melakukan dialog diri yang jujur, mendaftar semua alasan mengapa tujuan ini penting bagi Anda. Seperti apa hidup ini jika Anda mencapainya? Seberapa kecewakah Anda jika Anda tidak melakukannya? Proses pemikiran ini akan meningkatkan tekad Anda atau membantu Anda merumuskan tujuan yang lebih bermakna bagi Anda.

2. Pelajari Detailnya

Resolusi kebugaran biasanya mencerminkan niat umum daripada tujuan khusus, yang sulit diukur dan dapat terasa berlebihan pada awalnya. Banyak penelitian sejak beberapa dekade yang lalu telah menghubungkan tujuan yang spesifik dan menantang peningkatan kinerja, ketekunan, dan motivasi, dibandingkan dengan tujuan yang tidak jelas dan mudah.

Pikirkan secara kritis tentang bagaimana Anda akan mencapai tujuan Anda, memecahnya menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola dan terukur, dan sertakan garis waktu yang realistis. Daripada mengatakan, “Saya akan kembali ke gym tahun ini,” misalnya, Anda dapat mencoba, “Saya akan berolahraga di gym 12 hari bulan ini.” Sebagai pengganti “Saya akan memperkuat tubuh bagian atas", pilih "Saya akan melakukan 20 push-up berturut-turut dalam enam minggu". Grupski mengatakan: “Semakin Anda bisa membidik detail seperti apa kesuksesan itu, semakin lebih baik."

3. Lacak Kemajuan Anda

Jika Anda akhirnya melakukan headstand di kelas yoga atau merasa tidak terlalu lelah saat menaiki tangga, rekamlah. Tonggak mini ini perlu diperhatikan saat Anda melanjutkan perjalanan. Para ahli sering merekomendasikan membuat jurnal kebugaran. Di dalamnya, Anda dapat merekam mil atau langkah yang dicatat, peningkatan berat yang diangkat atau pengulangan yang diselesaikan, dan peningkatan tingkat energi atau suasana hati. Mengawasi kemajuan Anda adalah salah satu cara untuk memastikan Anda membuat perubahan yang berarti dan mengakui seberapa jauh kemajuan Anda. “Perasaan sukses itulah yang mendorong kami untuk terus mengambil langkah maju,” kata Grupski.

Gadget dan gizmos yang dapat dikenakan, tentu saja, dapat memberikan umpan balik instan, tetapi jangan remehkan kekuatan melangkah pada skala, seperti WW oleh Skala Kamar Mandi Digital Conair. “Beberapa menemukan bahwa penimbangan rutin membantu mereka tetap bertanggung jawab dan mengamati tren umum dari waktu ke waktu,” kata Grupski.

Dan jika penurunan berat badan adalah salah satu tujuan Anda, jangan stres jika angka pada timbangan tidak berubah—itu tidak berarti Anda tidak membuat kemajuan. Anda mungkin membangun otot dan jaringan tanpa lemak, sambil kehilangan lemak. Di situlah alat seperti WW oleh Conair Bluetooth Body Analysis Scale masuk. Ini mengukur persentase lemak tubuh, persentase air tubuh, massa tulang, dan massa otot. Sinkronkan dengan ponsel cerdas Anda untuk melacak perubahan Anda dari waktu ke waktu. “Jika ada yang tidak bergerak, Anda sekarang memiliki beberapa data untuk membantu mencari tahu [cara membuat perubahan],” ujarnya.

4. Optimalkan Lingkungan Anda

“Ini berarti benar-benar melihat sekeliling Anda dan menjadi kreatif sehingga lingkungan Anda dapat membantu Anda daripada menghalangi Anda,” kata Grupski. Ada banyak cara untuk menyiapkan tempat Anda, mulai dari mengisi lemari es dengan makanan sehat dan menentukan suatu area untuk berbaring, memasukkan kelas olahraga ke dalam kalender Anda dan meletakkan pakaian olahraga Anda di malam hari sebelum.

Memberi informasi kepada anggota keluarga dan teman juga dapat membantu, memberi tahu mereka apa yang Anda lakukan sehingga mereka dapat mendukung Anda. “Penting untuk diingat bahwa lingkungan Anda bukan hanya ruang fisik Anda,” katanya. “Ini juga kehidupan sosialmu.”

5. Akui Usahanya

Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi, datanglah ke kelas Pilates pagi itu mungkin tidak cocok untuk Anda. Jadwal padat? Ini mungkin bukan waktu yang tepat untuk berlatih untuk balapan 10K pertama Anda. Di sebuah studi 2020, peneliti menemukan bahwa orang cenderung termotivasi oleh penghargaan ketika mereka pertama kali menetapkan tujuan. Kemudian, begitu mereka mulai menyusun rencana tindakan, fokusnya jatuh pada kesulitan upaya yang diperlukan untuk melaksanakannya.

“Salah satu hal pertama yang saya selalu mendorong orang untuk bertanya pada diri sendiri adalah mengapa mereka belum mencapai tujuan tersebut,” kata Grupski. “Apa yang menghalangi? Perubahan apa yang harus Anda lakukan, dan apakah itu realistis? Tujuan yang terlalu ambisius atau tidak menyelaraskan dengan nilai-nilai atau gaya hidup Anda dapat menyebabkan kelelahan atau kebencian, yang dapat membuat Anda berhenti berolahraga selama a ketika. "Jika itu tidak bisa dilakukan," katanya, "mungkin ada baiknya memikirkan kembali tujuan itu sendiri atau cara Anda berencana untuk mencapainya."

6. Lakukan Apa yang Menggerakkan Anda

Jika mesin resistensi dan kelas kardio di gym Anda tidak melakukannya untuk Anda, pergilah ke luar. Bermain di lereng ski atau lapangan tenis atau pickleball, naik sepeda, atau berjalan cepat atau mendaki. Suka menari? Jadikan malam itu. Berpartisipasi dalam aktivitas yang membuat Anda merasa baik lebih berkelanjutan dalam jangka panjang daripada aktivitas yang terasa seperti tugas.

Namun, beberapa hari Anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak insentif untuk berkeringat. “Terhubung dengan sesuatu yang sudah Anda lakukan bisa sangat kuat,” kata Grupski, yang merekomendasikan sebuah strategi disebut "membonceng". Lakukan squat dan angkat kaki sambil menonton TV, dengarkan podcast sambil menyesuaikan diri Langkah. “Setiap kali saya menelepon teman atau ibu saya, saya akan jalan-jalan,” katanya. “Anda seperti memasukkan kebiasaan baru itu ke kebiasaan lama dan membuatnya bekerja untuk Anda.”